Prende il nome dalla parola greca crea, che significa carne, la creatina è un derivato degli amminoacidi che si trova in tutte le cellule del corpo, ma è immagazzinata principalmente nei muscoli. It gioca un ruolo importante nei tessuti dove i livelli di energia aumentano e diminuiscono rapidamente, come il muscolo.

La creatina agisce come una breve raffica di ricarica per le nostre cellule. La creatina sposta anche l'energia intorno alla cellula, da dove viene generata a dove è necessaria.

Come suggerisce il nome, la creatina si trova naturalmente nella carne e viene acquisita attraverso una dieta ricca di pesce, carne e altri prodotti animali come i latticini. Poiché la creatina è importante per il funzionamento di tutte le cellule, anche il nostro corpo produce la propria.

Una dieta contenente prodotti animali può rappresentare il 50% del fabbisogno giornaliero di creatina, con il restante 50% essendo fatto dal corpo.

Quelli che seguono una dieta priva di animali avranno naturalmente un carico maggiore sul corpo per soddisfare il suo intero fabbisogno di creatina. Tuttavia, in circostanze normali, una persona sana può mantenere livelli adeguati di creatina anche se sceglie di seguire una dieta vegetariana o vegana.

Perché le persone assumono integratori di creatina?

La creatina naturale e supplementare hanno lo stesso effetto nel corpo: la concentrazione di creatina in un integratore è solo molto più alta. Questo è il motivo per cui gli atleti usano spesso integratori di creatina per aiutarli ad allenarsi e aumentare le prestazioni muscolari.

Il regime di dosaggio standard per un atleta è una dose iniziale di 0,3 g per ogni chilogrammo di peso corporeo al giorno (quindi se sei 60 kg prenderesti 60 x 0,3 = 18 g di creatina ogni giorno) per una settimana. Quindi una dose continua sarebbe di 0,075 g per kg al giorno (o 4,5 g al giorno per la stessa persona di 60 kg). Quando il tuo corpo raggiunge la soglia di creatina che può assorbire, l'eccesso uscirà nelle urine.

La creatina è importante anche per la funzione cerebrale, poiché il tuo cervello utilizza molta energia. Alcuni scelgono di prendere la creatina per aiutare a potenziare vigilanza, e numerosi studi sono in corso per valutare se gli integratori di creatina potrebbero essere utili per malattie neurodegenerative come il morbo di Parkinson e la depressione lieve.

Non ci sono abbastanza informazioni sull'uso della supplementazione di creatina in bambini, adolescenti e donne in gravidanza, quindi le linee guida attuali raccomandano di non prenderla. Quelli con condizioni renali preesistenti dovrebbero anche cercare una consulenza professionale prima di assumere integratori inclusa la creatina.

Sebbene gli integratori siano sicuri per il pubblico in generale, non è necessario integrare una normale dieta equilibrata con prodotti a base di creatina.